En la primera lección, perder peso de forma inteligente, hablé sobre el primer paso para perder peso de forma adecuada. En esta lección hablaremos de cómo hacer correctamente los ejercicios para adelgazar.
Y aquí debes entender que no existe ningún ejercicio adecuado y especial que te haga adelgazar. Pierden peso no por el ejercicio en sí, sino por las reglas según las cuales se realiza. Esas reglas existen. Esta lección es sobre ellos.
De hecho, puedes utilizar cualquier ejercicio disponible con cualquier equipo disponible. Pero usa las reglas que te he explicado aquí. Y tienes la garantía de perder peso. Sin embargo, más adelante en la lección doy consejos para elegir los ejercicios correctos.
Cómo hacer entrenamiento con pesas correctamente
Antes de hablar de regulaciones, quiero recordarles la importancia de la supervisión médica. Antes de tomar en serio el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular, asegúrese de consultar con un terapeuta e informarle sobre sus planes para realizar entrenamiento de fuerza y cardio. Si no tienes problemas de salud, puedes empezar a hacer ejercicio.
Si hay problemas de salud, entonces debe someterse a todos los procedimientos y tratamientos necesarios, y solo después de eso, con el permiso del médico, comenzar a capacitarse. En cualquier caso, el médico debe indicarle claramente lo que puede y no puede hacer. Esta es una parte importante de cualquier actividad deportiva. Ningún entrenador se encarga de responsabilizarse de tu salud si incumples las recomendaciones de tu médico.
Reglas para hacer ejercicios para adelgazar.
Te hablaré de los nueve más importantes.
Es importante que seguir cada una de estas reglas por separado haga que tu entrenamiento sea un poco más efectivo. Pero tu clase será la más productiva si utilizas todas estas reglas. De esta forma no son tan complicados. Y su dificultad radica en que pocas personas los recuerdan.
Entonces, regla uno
Cambios frecuentes en el programa de formación.
Habrás escuchado más de una vez que el cuerpo humano puede adaptarse rápidamente a cualquier actividad física. Y el resultado de esta adaptación es siempre una disminución de la respuesta del cuerpo a la carga. Es decir, cuanto más entrenes según cualquier programa, menor será el rendimiento. Esto no sólo se utiliza para desarrollar músculo, sino que también se aplica a ejercicios para perder peso.
Por lo tanto, debes cambiar tu programa de entrenamiento cada 3-4 semanas para que tu progreso no se ralentice debido a la adaptación.
Cambia los ejercicios, cambia la forma de hacer los ejercicios, incluye en tu entrenamiento nuevos ejercicios que nunca antes hayas hecho. Al mismo tiempo, asegúrese de que el nuevo programa de entrenamiento no solo sea diferente, sino que la carga en él sea igualmente mayor que el anterior.
Regla dos
Duración óptima de cada ejercicio.
Probablemente estés acostumbrado al consejo de que el entrenamiento de fuerza no debería durar más de una hora. Nuevamente, ¿de quién tenemos noticias y con qué propósito se propone? Estos consejos son muy útiles a la hora de desarrollar masa muscular. Y tiene una base científica seria. Durante el entrenamiento, el cuerpo aumenta constantemente el contenido de hormonas catabólicas, que en grandes cantidades pueden dañar los músculos y hacerlos más pequeños. ¡Pero los ejercicios para quemar grasa no se tratan de desarrollar músculo! Este es un proceso catabólico y cuantas más hormonas catabólicas, mejor (por supuesto, hasta límites razonables).
Por tanto, la duración óptima del ejercicio para quemar grasa no es una, sino una hora y media o dos.
Creo que no deberías alargar tu entrenamiento durante un período de tiempo más largo, porque corres el riesgo de agotar demasiado los recursos de tu cuerpo.
regla de tres
Entrenamiento regular
Hacer ejercicio para perder peso debe ser bastante frecuente. Para perder peso de forma eficaz, debes hacer ejercicio casi todos los días. Esto se debe nuevamente al proceso de catabolismo, que se ve reforzado por el entrenamiento intenso diario.
Sí, no es probable que los músculos crezcan con el entrenamiento diario. Pero la grasa desaparecerá de forma muy real.
El número ideal de ejercicios por semana es de cinco a seis. En el día o dos restantes, intente descansar y ganar fuerza; esto es importante.
Regla cuatro
Una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio.
Hay muchas opiniones sobre la autenticidad de esta combinación y hay mucho debate sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para bajar de peso. Algunas personas han perdido mucho peso únicamente mediante el entrenamiento de fuerza. Otros (hay muchos más) han conseguido buenos resultados realizando exclusivamente ejercicios cardiovasculares (como caminar, clases grupales de aeróbic, baile, etc.)
Sin embargo, es la combinación de entrenamiento de fuerza y cardio lo que da los resultados más rápidos e impresionantes en la práctica. Y este es un hecho que ha sido demostrado muchas veces.
Es suficiente sólo para los días de entrenamiento de fuerza y de cardio. ¡Y todo saldrá bien!
Regla cinco
Progreso de carga
Esto también se conoce como principio de carga progresiva. La esencia del desarrollo es simple. Para mejorar constantemente la condición de tu cuerpo, debes evitar que se adapte a la carga, aumentando la intensidad del entrenamiento. Esto se puede hacer claramente aumentando el peso de trabajo de cada ejercicio (normalmente de 1 a 5 kg, dependiendo del ejercicio). Hay otras formas de aumentar la intensidad: reducir la pausa entre series, aumentar el número de series y repeticiones, principios de entrenamiento especiales como las superseries, etc.
La progresión debe impregnar tu entrenamiento desde el primero hasta el último. El entrenamiento cardiovascular también debe realizarse según estas reglas. Trabaja para aumentar gradualmente la velocidad de tu caminata y la duración del ejercicio cardiovascular.
Regla seis
Peso óptimo del equipo para entrenamiento de fuerza.
Existe la opinión de que si el objetivo del entrenamiento de fuerza es perder peso y aumentar la definición de los músculos, entonces es necesario tomar pesas muy pequeñas y levantarlas muchas, muchas veces.
¡Te aseguro que esto no es así!
Esta formación no traerá consigo demasiado trabajo. No perderás peso de esta manera. Y todo porque este tipo de carga no tiene ningún efecto en el cuerpo que provoque una reacción del cuerpo: aceleración del metabolismo y crecimiento de E.P.O.C. Y esta es la parte más importante del programa de adelgazamiento. La esencia de esta respuesta corporal es que el cuerpo, incluso entre ejercicios, continúa consumiendo energía a un ritmo mayor y, en particular, energía grasa corporal.
La carga será suficiente para estimular el metabolismo solo si lleva un objeto lo suficientemente pesado que no pueda levantar más de 12 a 20 veces por serie. Un mayor número de repeticiones indica que el peso es demasiado ligero y no provocará una reacción del cuerpo. Y, por tanto, no habrá una pérdida de peso rápida.
Método siete
El conjunto adecuado de ejercicios para bajar de peso.
Bueno, primero, debería haber mucho entrenamiento de fuerza para bajar de peso (alrededor de 10-15).
En segundo lugar, los ejercicios deben elegirse de modo que involucren tantos músculos como sea posible. Este requisito se cumple mejor con el llamado entrenamiento de fuerza básico, que se utiliza en el culturismo para aumentar la fuerza y el volumen muscular. Se trata de press de banca, sentadillas con barra, peso muerto, todo tipo de dominadas.
Además, te serán de gran utilidad los ejercicios de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas rusas y algunas combinaciones muy efectivas de ejercicios especiales.
Es importante entender que el cuerpo se adapta no sólo al peso del equipo, sino también a determinados ejercicios y formas de movimiento. Esto significa que si has estado haciendo ejercicio en el gimnasio por un tiempo, necesitarás ser creativo para maximizar los beneficios de tus entrenamientos. Después de todo, su cuerpo está bastante acostumbrado a los ejercicios estándar y no puede responder con fuerza a ellos, sin importar cuánto peso levante.
La ausencia de ejercicio es un factor muy importante a la hora de estimular los procesos catabólicos controlados por las hormonas del estrés. Cuanto más extraños sean los ejercicios y sus combinaciones, más fuerte será el catabolismo. ¡Esto es un hecho!
regla de ocho
Elige el equipo adecuado
Estoy seguro de que no es ningún secreto para ti que el equipo que utilices determina los resultados.
El equipo adecuado debe cumplir algunos requisitos sencillos:
Debería permitirle aumentar la carga aumentando la resistencia.
Con su ayuda, debe cargar una gran masa muscular, y no solo áreas individuales de músculos pequeños. Además, es muy importante que la carga sea multiplanar, es decir, no situada en un solo plano, como ocurre con la mayoría de simuladores.
El equipo debe ser accesible y conveniente.
Lo más adecuado para el entrenamiento de fuerza para quemar grasa es una barra, mancuernas plegadas y un juego de pesas. Es el "dispositivo" el que debería constituir la base del equipamiento de entrenamiento. Puedes conseguirlo con uno de los anteriores (por ejemplo, conozco más de 500 ejercicios solo con mancuernas plegables, y la mitad de ellos son perfectos para ejercicios para quemar grasa). Y si le gustan las máquinas de ejercicio, no debe realizar más del 10-15% de todos los ejercicios en ellas.
regla de nueve
Carga todo el cuerpo a la vez.
¿Qué significa eso? El entrenamiento muscular se puede organizar al menos de dos formas diferentes. Uno de ellos divide el cuerpo en varias zonas, que se entrenan en distintos días. Esto es muy conveniente porque el entrenamiento es corto y la carga sobre los músculos elegidos ese día puede ser muy grande. Esta división del entrenamiento en días por grupo de músculos se llama split.
Split, con algo de estiramiento, se justifica cuando se trabaja masa muscular, pero este enfoque no es adecuado para perder peso.
Es necesario cargar tantos músculos como sea posible en cada ejercicio para provocar la respuesta más fuerte del cuerpo. Es por eso que los ejercicios para quemar grasa deben organizarse de tal manera que todos los grupos de músculos más grandes participen en el trabajo. Esto se garantiza eligiendo los ejercicios adecuados.
Entonces, resumamos
- Cambia tu programa de entrenamiento cada 3-4 semanas.
- Tu entrenamiento debería durar entre 1,5 y 2 horas.
- Entrena 5-6 veces por semana.
- Combine entrenamiento de fuerza y cardio para lograr la máxima pérdida de peso.
- Incrementar siempre la carga de trabajo en el entrenamiento, el número de repeticiones,
- Velocidad en el entrenamiento cardiovascular.
- Utilice un peso que pueda levantar de 12 a 20 veces. No más bajo.
- Utilice ejercicios que le involucren en el trabajo.
- mucho músculo.
- Utilice principalmente mancuernas, barras y pesas rusas.
- Involucre todo su cuerpo durante cada ejercicio.
Con esto concluye nuestra lección, gracias por su atención. ¡Te deseo éxito en perder peso!
¡Estoy esperando preguntas y sugerencias!